Un entraînement continu, au stepper ou au rameur, permet d'améliorer les performances du muscle cardiaque qui se traduit par une baisse de la pression artérielle, une diminution du rythme cardiaque au repos, une élimination des mauvaises graisses comme le cholestérol et une meilleure gestion du stress.
Comment s'entraîner au rameur ou au stepper ?
Pour goûter aux bienfaits d'une activité physique, il faut être persévérant et rester motivé. L'entraînement de base aussi bien au rameur qu'au stepper consiste à garder le même rythme tout au long de la séance, en essayant d'augmenter la distance parcourue à chaque nouvelle séance. Pour débuter un entraînement au rameur ou au stepper, trois séances hebdomadaires suffisent. Chaque séance doit durer 20 mn, mais ce laps de temps doit être progressivement prolongé, surtout pour ceux qui veulent perdre du poids car les graisses ne sont brûlées qu'après 20 mn d'effort. Avant d'adopter l'un ou l'autre des deux appareils, on doit toujours demander l'avis d'un médecin, surtout pour le rameur qui est a priori contre-indiqué pour les personnes qui présentent des problèmes de dos ou des lombaires.
Il est important d'adopter la bonne position dès le début de l'entraînement. Pour le stepper, quelques conseils sont de mise : maintenir le buste bien droit en portant le regard droit devant, les pieds doivent rester « collés » aux marches pour ne pas se fatiguer inutilement en sautillant, ne pas hausser les épaules et garder les abdominaux et les fessiers bien serrés. Pour le rameur, le premier mouvement consiste en une extension des jambes suivie d'une flexion des bras. Tout d'abord, les sangles doivent maintenir fermement les pieds et les jambes doivent toujours rester parallèles (très important) sans que les genoux ne se touchent. Ensuite, le buste doit rester bien droit et les épaules rabaissées. Enfin, pour ménager les articulations, éviter l'extension complète des bras et des jambes.
Comment choisir le bon stepper ou le bon rameur ?
Pour le stepper, le critère le plus important est son poids. Un stepper trop léger est instable et partant très dangereux. Le poids de l'appareil doit être adapté au poids de l'utilisateur. Il est important de s'enquérir du poids maximal autorisé pour chaque modèle avant toute décision d'achat. Pour une bonne musculation des jambes, un appareil à marches indépendantes est nécessaire. Quant à la résistance de l'appareil, optez pour les steppers équipés de pistons magnétiques ou hydrauliques au lieu de vérins fixes qui limitent la résistance. La console doit indiquer tous les paramètres indispensables à un bon entraînement comme la fréquence cardiaque, la cadence (nombre de marches/mn), la distance parcourue, le nombre de calories dépensées, etc. Pour la mesure de la fréquence cardiaque, préférez les cardiofréquencemètres avec ceinture thoracique, beaucoup plus fiables et plus sensibles que les capteurs placés au niveau des doigts ou des poignets. Enfin, n'achetez un mini stepper que pour une utilisation vraiment occasionnelle.
Pour le rameur, le modèle à tirage central est le plus confortable. Sa fluidité le rend plus facile et plus agréable à utiliser et il permet un travail équitable de tous les muscles. Le modèle à translation verticale cible particulièrement les muscles dorsaux et scapulaires. Quant au modèle à translation horizontale, il est surtout conçu pour l'entraînement à l'aviron. Quel que soit le modèle choisi, veillez à ce que les dimensions de l'appareil s'adaptent à la taille de l'utilisateur aussi bien à l'extension qu'à la flexion. Enfin, il faut aussi s'assurer du confort du siège et de la fluidité de son déplacement. Concernant la résistance de l'appareil, elle peut être magnétique, hydraulique ou ventilée (par air). Pour le modèle à tirage central, la résistance magnétique est conseillée. Pour la console et les capteurs cardiaques, les indications données pour le stepper restent valables sauf que la cadence indique le nombre de coups de rame par minute.